Chánh niệm · Không dùng thuốc · MBCT · Tỉnh thức

Những câu hỏi thường gặp (về Liệu pháp Chánh niệm Nhận thức và Trầm cảm)

Liệu pháp Chánh niệm Nhận thức (MBCT) là gì?

MBCT dựa trên chương trình tám tuần Chánh niệm Giảm Căng thẳng (MBSR), được phát triển bởi Jon Kabat Zinn năm 1979 tại Trung tâm Y học Đại học Massachusetts. Nghiên cứu cho thấy rằng MBSR đem lại khả năng tự chủ rất to lớn cho những bệnh nhân bị đau mãn tính, huyết áp cao, bệnh tim, ung thư, và các rối loạn ruột-dạ dày, cũng như những vấn đề tâm lý như lo âu và hoảng sợ. Liệu pháp Chánh niệm Nhận Thức đã phát triển từ công trình này. Zindel Segal, Mark Williams và John Teasdale phỏng theo chương trình MBSR để nó có thể được sử dụng đặc biệt cho những người bị những cơn trầm cảm lặp đi lặp lại trong cuộc sống của họ.

Nó có tác dụng không?

Viện NICE (National Institute of Clinical Excellence) của Anh đã chứng thực MBCT là một cách điều trị có hiệu quả trong ngăn ngừa tái phát.  Nghiên cứu đã cho thấy rằng những người bị trầm cảm lâm sàng 3 lần hoặc nhiều hơn (đôi khi trong 20 năm hoặc lâu hơn) nhận thấy rằng việc tham gia chương trình và học hỏi những kĩ năng này giúp được giảm khả năng trầm cảm trở lại.

Thực tập Chánh niệm sẽ giúp tôi như thế nào?

  • Nó sẽ giúp bạn hiểu trầm cảm là gì.
  • Nó sẽ giúp bạn khám phá điều gì làm tâm trạng của bạn dễ bị xuống dốc, và tại sao bạn mắc kẹt ở đáy dốc
  • Nó sẽ giúp bạn thấy sự liên hệ giữa tâm trạng xuống dốc, và
    • Tiêu chuẩn cao đè nặng chúng ta
    • Cảm giác rằng chúng ta đơn giản là “không đủ tốt”
    • Cách chúng ta gây áp lực lên bản thân hoặc gây đau khổ cho bản thân bằng sự làm việc quá sức.
    • Cách chúng ra mất liên hệ với điều làm cuộc đời đáng sống.

Trầm cảm là gì?

Trầm cảm là một trạng thái nghiêm trọng và kéo dài của tâm và thân thể trong đó nỗi buồn bình thường phát triển thành trạng thái đau đớn của tuyệt vọng, bơ phờ, thiếu động lực, và mệt mỏi. Nó có thể thay đổi từ nhẹ đến nghiêm trọng. Khi trầm cảm nhẹ, chúng ta nhận thấy bản thân ủ ê về những mặt tiêu cực của bản thân và những người khác. Chúng ta có thể cảm thấy phẫn uất, cáu gắt và tức giận một cách thường xuyên, cảm giác thương hại bản thân, và cảm giác rằng chúng ta cần ai đó trấn an. Chúng ta có thể khổ sở vì đau đớn thể xác mà dường như không do bất kỳ bệnh lý nào.

Tuy nhiên, khi trầm cảm trầm trọng hơn, các giác buồn bã và tuyệt vọng cực điểm kết hợp với thiếu tự tin, tội lỗi, khó khăn về trí nhớ và tập trung mang lại một trạng thái đau đớn nghiêm trọng của tâm. Tồi tệ hơn là, chúng ta có thể trải nghiệm sự thay đổi những chức năng cơ thể cơ bản. Nhịp điệu thường ngày dường như mất cân bằng: chúng ta không thể ngủ, hoặc ngủ quá nhiều. Chúng ta không thể ăn, hoặc ăn quá nhiều. Những người khác có thể để ý thấy chúng ta bồn chồn và chậm chạp, và chúng ta nhận thấy năng lượng cho các hoạt động chúng ta từng thích bị cạn kiệt.Chúng ta thậm chí cảm thấy rằng cuộc đời không đáng sống, và bắt đầu có những ý nghĩ rằng chúng ta nên chết thì tốt hơn.

Điều trị phổ biến nhất thường được sử dụng cho trầm cảm chủ yếu là thuốc chống trầm cảm. Nó tương đối rẻ, và dễ dàng cho các bác sĩ gia đình (người điều trị đa số những người bị trầm cảm) sử dụng. Tuy nhiên, một khi qua cơn, và chúng ta ngưng sử dụng thuốc chống trầm cảm, trầm cảm có xu hướng quay lại, và ít nhất 50% những người trải qua cơn trầm cảm đầu tiên nhận thấy rằng trầm cảm quay trở lại, mặc cho có vẻ là đã hồi phục hoàn toàn. Sau cơn thứ hai hoặc thứ ba, nguy cơ phát lại lên đến 80 đến 90%. Hơn nữa, những ai lần đầu trở nên trầm cảm trước 20 tuổi đặc biệt có khả năng chịu nguy cơ tái phát và phát lại cao hơn.

Phương pháp chính để ngăn chặn sự phát lại này là tiếp tục dùng thuốc, nhưng nhiều người không muốn dùng thuốc trong những khoảng thời gian vô hạn, và khi ngưng thuốc, nguy cơ trở nên trầm cảm lại quay trở lại. Người ta đang chuyển đến những cách mới để giúp họ khỏe mạnh sau trầm cảm. Để xem làm điều gì là giúp ích nhất, chúng ta cần hiểu tại sao chúng ta vẫn có nguy cơ cao, thậm chí khi chúng ta đã hồi phục.

Tại sao chúng ta vẫn dễ bị trầm cảm?

Nghiên cứu mới cho thấy rằng trong bất kỳ cơn trầm cảm nào, tâm trạng tiêu cực xảy ra cùng với suy nghĩ tiêu cực (như là “Tôi là một thất bại”, “Tôi không xứng đáng”, “Tôi vô giá trị”) và cảm giác cơ thể uể oải chậm chạp và mệt mỏi. Khi cơn qua đi, tâm trạng trở lại bình thường, suy nghĩ tiêu cực và mệt mỏi cũng có xu hướng biến mất. Tuy nhiên, trong khi lên cơn một kết nối đã hình thành giữa tâm trạng có mặt tại thời điểm đó, và những kiểu suy nghĩ tiêu cực.

Điều này có nghĩa rằng khi tâm trạng tiêu cực lại xảy ra (vì bất kỳ lý do nào) một ít tâm trạng tương đối nhỏ như thế có thể gây ra hoặc khởi động lại kiểu suy nghĩ cũ. Một lần nữa, người ta bắt đầu nghĩ họ đã thất bại, hoặc không xứng đáng – ngay cả khi nó không liên quan đến tình huống hiện tại. Những người tin rằng họ đã hồi phục có thể nhận thấy bản thân họ đang cảm giác “trở về con số không”. Cuối cùng họ ở trong vòng luẩn quẩn của sự ủ ê và ưu tư. Họ liên tục hỏi “Tôi sai ở đâu?”, “Tại sao điều này xảy ra với tôi?”, “Tất cả sẽ kết thúc ở đâu?” Ủ ê như thế ( đôi khi được gọi là “ngẫm nghĩ”) có cảm giác như thể nó hẳn là giúp tìm ra một câu trả lời, nhưng nó chỉ thành công trong việc làm cho tâm trạng xuống dốc kéo dài và nặng nề. Khi điều này xảy ra, những thói quen suy nghĩ tiêu cực cũ sẽ khởi động lại, suy nghĩ tiêu cực đi vào cùng một lối mòn, và kết quả có thể là một cơn trầm cảm phát triển đầy đủ.

Khám phá ra rằng, thậm chí khi người ta cảm thấy khỏe, liên kết giữa tâm trạng tiêu cực và suy nghĩ tiêu cực vẫn sẵn sàng được khởi động lại, có tầm quan trọng vô cùng to lớn. Nó có nghĩa rằng sự hồi phục lâu dài từ trầm cảm như thế phụ thuộc vào việc học hỏi cách giữ những trạng thái trầm cảm nhẹ khỏi xuống dốc một cách không thể kiểm soát.

Chánh niệm giúp giảm được tâm trạng xuống dốc như thế nào?

  1. Khi chúng ta bước vào một giai đoạn trong cuộc đời khi chúng ta dễ bị trầm cảm, chúng ta mất liên lạc với những gì đang diễn ra xung quanh. Nó như là một tầm nhìn trong đường hầm: chúng ta chỉ có thể thấy được một phần cảnh quan. Chúng ta không để ý thời điểm tâm trạng xuống dốc đang bắt đầu.

Thực tập chánh niệm giúp chúng ta thấy rõ ràng hơn những kiểu mẫu này của tâm; và học cách nhận ra khi nào tâm trạng của chúng ta bắt đầu đi xuống. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể ngăn chặn điều đó lại sớm hơn trước nhiều.

  1. Chính việc “mất sự tiếp xúc” với mọi thứ có thể đặt rào chắn giữa bản thân chúng ta và những những điều nho nhỏ trong cuộc sống mà lẽ ra đã đem lại niềm vui cho chúng ta. Xu hướng này có thể trở nên cực điểm trong trầm cảm lâm sàng nơi nó được biết đến như là “sự mất hứng thú” (mất đi niềm vui từ những điều chúng ta từng thích). Nhưng tất cả chúng ta đều có thể biết được cảm giác đó, bặc biệt khi có quá nhiều thứ phải làm ở nơi làm việc hay ở nhà, hoặc chúng ta bận tâm vào một dự án, khi chúng ta không để ý thấy những niềm vui nho nhỏ xung quanh.

Chánh niệm dạy chúng ta một cách trong đó chúng ta có thể tiếp xúc trở lại với kinh nghiệm đang sống – học cách thưởng thức lại những niềm vui đơn giản lẽ ra đã có sẵn cho chúng ta ngay từ đầu nhưng chúng ta đã xem thường.

  1. Tâm trạng kém có thể mang về những ký ức và ý nghĩ từ quá khứ, và làm chúng ta lo lắng về tương lai.

Chánh niệm giúp chúng ta dừng sự leo thang của những ý nghĩ tiêu cực này và dạy chúng ta tập trung vào giây phút hiện tại, chứ không phải là sống lại quá khứ hay sống trước tương lai.

  1. Khi chúng ta bắt đầu cảm thấy tâm trạng kém, chúng ta có xu hướng phản ứng như thể cảm xúc của chúng ta là vấn đề cần phải giải quyết: Chúng ta bắt đầu cố gắng sử dụng những chiến lược suy nghĩ phê phán. Khi những cách này không có tác dụng, chúng ta lại nỗ lực gấp đôi để sử dụng chúng. Cuối cùng chúng ta suy nghĩ quá nhiều, ủ ê, ngẫm nghĩ, sống trong đầu chúng ta.

Chánh niệm giúp chúng ta bước vào một chế độ thay thế của tâm bao gồm suy nghĩ nhưng lớn hơn suy nghĩ. Nó dạy chúng ta cách sang số tinh thần, từ chế độ tâm bị thống trị bởi suy nghĩ phê phán (có khả năng gây ra và tăng tốc sự xuống dốc tâm trạng) đến một chế độ khác của tâm trong đó chúng ta trải nghiệm thế giới trực tiếp, không qua khái niệm, và không phán xét. Chánh niệm cho phép chúng ta cảm thấy có nhiều “không gian” hơn quanh những ý nghĩ và cảm giác của chúng ta, rằng sự tiêu cực này không phải là sự thật cuối cùng về bản thân chúng ta.

  1. Khi chúng ta bị trầm cảm, chúng ta sợ nó quay trở lại. Thấy dấu hiệu đầu tiên của nó, chúng ta có thể cố gắng đè nén những triệu chứng, giả vờ chúng không có đó, hoặc xua đuổi bất kỳ ý nghĩ hay ký ức không mong muốn nào. Nhưng đè nén như thế thường không có tác dụng, và chính những điều chúng ta cố gắng loại bỏ lại quay trở lại với sức mạnh được làm mới.

Chánh niệm sử dụng một cách tiếp cận khác. Nó giúp phát triển trong chúng ta sự sẵn sàng trải nghiệm cảm xúc, khả năng rộng mở đối với thậm chí những cảm xúc đau đớn. Nó giúp cho chúng ta dũng cảm để cho phép tâm trạng, ý nghĩ và cảm giác khó chịu đến và đi, mà không chiến đấu với chúng. Chúng ta khám phá ra rằng những ý nghĩ và cảm giác khó khăn và không mong muốn có thể được đặt trong sự nhận biết, và được nhìn từ một góc độ hoàn toàn khác – một góc độ mang tới cảm giác từ bi đối với đau khổ mà chúng ta đang trải qua.


Từ trầm cảm tới chánh niệm dịch.

~ Trầm cảm không phải là bệnh. Trầm cảm là một cơ hội. ~

Nguồn: http://mbct.co.uk/about-mbct/


Tham khảo thêm:

Phương pháp chánh niệm trong điều trị trầm cảm (Trao đổi với Tiến sĩ Lê Nguyên Phương về Chánh niệm và MBCT):

Phần 1: https://www.youtube.com/watch?v=xrgimLvU1q4

Phần 2: https://www.youtube.com/watch?v=twBpj6pjIyc

Chánh niệm (sự tỉnh thức) là gì

http://wp.me/p82MGy-7y

Chánh niệm đã giúp tôi đương đầu với lo âu và trầm cảm như thế nào

http://wp.me/p82MGy-7D

Đếm hơi thở và theo dõi hơi thở

http://wp.me/p82MGy-8j

Hạnh phúc là điều có thật

http://wp.me/p82MGy-7P

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s