Giác ngủ · Không dùng thuốc · Tập thể dục

Đánh bại trầm cảm không dùng thuốc

Đánh bại trầm cảm không dùng thuốc

Jake Wallis Simons

Thứ hai, 19 tháng Bảy 2010


Dr Steve Ilardi mảnh khảnh và đầy nhiệt huyết, với đôi mắt sôi nổi. Nhà tâm lý học lâm sàng ở cách xa 4,400 dặm, tại Kansas, và chúng tôi đang trò chuyện về cuốn sách mới của ông qua Skype, dịch vụ truyền hình trực tuyến. “Tôi dành rất nhiều thời gian trên Skype,” ông nói. “Một mặt nó cung cấp một mức độ kết nối xã hội. Mặt khác, bạn về cơ bản bạn vẫn một mình.” Nhưng, ông kết luận, “một phần lớn vỏ não của con người được dành cho xử lý thông tin hình ảnh, nên tôi đoán Skype ít gây cảm giác xa lạ hơn trò chuyện giọng nói.”

Kết nối xã hội quan trọng đối với Ilardi. Trong Cách chữa trị Trầm cảm (The Depression Cure), ông tranh luận rằng bộ não hiểu sai nỗi đau trầm cảm là một bệnh truyền nhiễm. Nghĩ rằng cách ly là cần thiết, nó truyền các thông điệp cho người chịu đau khổ “bò vào một cái lỗ và đợi chờ cho tất cả qua đi”. Điều này có thể là thảm họa bởi vì điều người bị trầm cảm thực sự cần là ngược lại: tiếp xúc con người nhiều hơn.

Đó là lý do tại sao kết nối xã hội cấu thành một phần sáu cách chữa trị “dựa trên lối sống” của ông cho trầm cảm. Năm yếu tố khác là hoạt động có ý nghĩa (để ngăn cản “ngẫm nghĩ” những ý nghĩ tiêu cực); tập thể dục thường xuyên; một chế độ ăn uống giàu các a-xít béo omega-3; tiếp xúc hàng ngày với ánh sáng mặt trời, và một giấc ngủ chất lượng tốt, đảm bảo hồi phục sức khỏe.

Chương trình này có một sự bỏ sót rõ ràng: thuốc chống trầm cảm. Bởi vì theo Ilardi, các thuốc đó đơn giản không có tác dụng. “Thuốc chỉ có tỷ lệ thành công khoảng 50%. Hơn nữa, trong số những người  thực sự cải thiện, một nửa bị tái phát. Điều này làm giảm tỷ lệ hồi phục xuống chỉ còn 25%. Tồi tệ hơn, các tác dụng phụ thường bao gồm tê liệt cảm xúc, rối loạn chức năng tình dục và tăng cân.”

Là một nhà tâm lý trị liệu lâm sàng và giáo sư đại học được kính trọng, quan điểm của Ilardi khó có thể xem xét qua loa. Một đội nghiên cứu tại nơi làm việc của ông, Đại học Kansan, đã thử nghiệm hệ thống của ông – được biết tới như là TLC(Thay đổi Lối sống Trị liệu) – trong các thử nghiệm lâm sàng. Các kết quả sơ bộ cho thấy, ông nói, rằng mọi bệnh nhân thực hành theo chương trình đầy đủ đã trở nên tốt hơn.

Ilardi tin chắc rằng sự sẵn sàng kê đơn thuốc chống trầm cảm của nghề y đang che đậy một cuộc tranh luận quan trọng. Có đến 20% dân số Vương quốc Anh sẽ bị trầm cảm lâm sàng vào một thời điểm nào đó, ông nói – nhiều gấp đôi 30 năm trước. Đại dịch trầm cảm này từ đâu tới?

Câu trả lời, ông đề xuất, nằm trong lối sống của chúng ta. “Tiêu chuẩn sống của chúng ta bây giờ tốt hơn bao giờ hết, nhưng tiến bộ kĩ thuật đi cùng với một góc khuất đen tối. Con người đã không được thiết kế cho nhịp sống thiếu dinh dưỡng, ngồi một chỗ, trong nhà, thiếu ngủ, cách ly xã hội, điên loạn này. Thế nên trầm cảm tiếp túc cuộc hành quân không ngừng nghỉ của nó.”

Môi trường của chúng ta có thể đã tiến hóa nhanh nhưng tiến hóa cơ thể của chúng ta không theo kịp. “Bộ gene của chúng ta không tiến hóa kể từ 12,000 năm trước, khi mọi người trên hành tinh là thợ săn bắt – hái lượm,” ông nói. “Về mặt sinh học, chúng ta vẫn có cơ thể của Thời kỳ Đồ đá. Và khi cơ thể của Thời kỳ Đồ đá gặp môi trường hiện đại, những hậu quả về sức khỏe có thể là thảm họa.

Để chống lại điều này Ilardi tập trung vào các khía cạnh của lối sống nguyên thủy để chiến đấu với trầm cảm. “Các bộ lạc săn bắt – hái lượm ngày nay vẫn tồn tại ở vài nơi trên thế giới,” ông nói, “và mức độ trầm cảm của họ hầu như bằng không. Lí do? Họ quá bận để ngồi ì suy nghĩ ủ ê. Họ có nhiều hoạt động thể chất và ánh sáng mặt trời. Chế độ ăn uống của họ giàu omega-3, mức độ kết nối xã hội của họ là phi thường, và họ thường xuyên có giấc ngủ mười tiếng.” Mười tiếng? “Chúng ta cần tám. Bây giờ giấc ngủ trung bình của chúng ta là 6.7”

Vậy thì tất cả chúng ta nên đốt hết tài sản và bỏ vào rừng chăng? “Tất nhiên là không,” Ilardi rùng mình. “Điều đó sẽ giống như một chuyến cắm trại suốt đời với 30 họ hàng thân thiết đồng hành. Không ai đề nghị điều đó.”

Thay vào đó chúng ta có thế sửa lại lối sống hiện đại cho phù hợp với bộ gene của chúng ta bằng việc khai thác công nghệ hiện đại, như thực phẩm bổ sung dầu cá để tăng hấp thu omega-3. Như vậy là tốt lắm rồi. Nhưng tôi không thể thoát khỏi cảm giác rằng chương trình sáu bước đó dường như là điều ai cũng biết. Không phải rõ ràng rằng ngủ hiều hơn,tập thể dục và kết nối xã hội là tốt cho bạn sao?

“Bí quyết là ở chỗ chi tiết,” Ilardi trả lời. “Người ta cần biết bao nhiêu ánh sáng mặt trời là hiệu quả nhất, và vào thời điểm nào trong ngày. Và ví dụ, việc sử dụng các thực phẩm bổ sung là việc phức tạp. Bạn cần các chất chống ô-xy hóa để bảo đảm rằng dầu cá có hiệu quả, cũng như multivitamin. Nếu không có người giải thích rõ ràng, hầu hết mọi người sẽ không bao giờ thực hiện việc đó.” Bản thân Ilardi tự thực hành chương trình này. Ông chưa bao giờ bị trầm cảm, ông cho tôi biết, nhưng nó tăng cảm giác khỏe mạnh và giảm lơ đãng(biệt danh thời đại học của ông là “cách quãng (Spaced)”).

Điều đó hoàn toàn có lý, nhưng bản thân tôi sẽ tự mình thử điều đó không? Tôi không bị trầm cảm, nhưng cảm giác khỏe mạnh nghe hay đấy. Tôi không rõ lắm về dầu cá, nhưng tôi có thể thử xem.

Tận hưởng ánh nắng mặt trời, ngủ nhiều – và hòa đồng

  • Sử dụng 1,500mg omgea-3 hàng ngày (dưới dạng viên nhộng dầu cá), cùng với một viên multivitamin và 500mg vitamin C.
  • Không chăm chú vào những ý nghĩ tiêu cực – thay vì ngẫm nghĩ hãy bắt đầu hoạt động, thậm chí trò chuyện cũng được.
  • Tập thể dục 90 phút một tuần.
  • Tắm nắng 15-30 phút mỗi sáng vào mùa hè. Vào mùa đông, xem xét dùng hộp đèn (lightbox).
  • Hãy hòa đồng.
  • Ngủ tám tiếng.

Từ trầm cảm tới chánh niệm dịch.

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2010/jul/19/beat-depression-without-drugs

Đọc thêm:

Trầm cảm là một căn bệnh của nền văn minh: Lối sống săn bắt-hái lượm nắm giữ chìa khoá chữa trị căn bệnh này

http://wp.me/p82MGy-5i

Giải phóng bản thân khỏi trầm cảm

http://wp.me/p82MGy-53

Những cách làm giảm trầm cảm mà không dùng thuốc

http://wp.me/p82MGy-29

Hạnh phúc Tự nhiên: Sự thật Về Tập thể dục và Trầm cảm

http://wp.me/p82MGy-6S

Làm thế nào để ngủ ngon hơn?

http://wp.me/p82MGy-76

Chánh niệm đã giúp tôi đương đầu với lo âu và trầm cảm như thế nào

http://wp.me/p82MGy-7D

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s