Chánh niệm · Không dùng thuốc · lợi khuẩn · Tỉnh thức · Thuốc chống trầm cảm · Trầm cảm không phải là bệnh

Giải phóng bản thân khỏi trầm cảm

Giải phóng bản thân khỏi trầm cảm – JAMES S. GORDON, MD

Một bác sĩ tâm thần tích hợp (integrative psychiatrist) đưa ra một cách tiếp cận tổng thể cho điều trị bệnh trầm cảm.

“Trầm cảm là một rối loạn định nghĩa thời đại của chúng ta. Tuy nhiên, trầm cảm không phải là bệnh, và tuyệt đại đa số những người đang dùng thuốc chống trầm cảm hay những ai được cho biết họ nên dùng thuốc chống trầm cảm không cần thiết phải dùng.” – Bác sĩ tâm thần James S. Gordon

Bài viết “Giải phóng bản thân khỏi trầm cảm – JAMES S. GORDON, MD” được đăng trên experiencelife.com tháng ba năm 2015. Từ trầm cảm tới chánh niệm dịch.

Link: https://experiencelife.com/article/free-yourself-from-depression/

Sẽ sao nếu hầu hết những điều chúng ta nghĩ chúng ta biết về trầm cảm là sai- hoặc ít nhất bị hạn chế một cách đáng báo động?

Tôi tin như vậy. Sau 40 năm làm việc với tư cách là một bác sĩ tâm thần và bác sĩ tích hợp (integrative physician), và là người đã đích thân đi qua và vượt qua trầm cảm, tôi đi đến tin rằng cách nhìn nhận của tâm thần học thông thường về trầm cảm như là một căn bệnh là hết sức khiếm khuyết.

Tôi cũng lo ngại rằng kê đơn các thuốc chống trầm cảm như thường lệ là không hợp lý – và có thể nguy hiểm. Kinh nghiệm đã dạy tôi rằng có một cách tốt hơn, hiệu quả hơn để hiểu và điều trị trầm cảm so với cách nhìn nhận nó như là điểm kết thúc của một quá trình bệnh lý. Tôi gọi nó là cách tiếp cận Không Bế Tắc.

Đối với tôi, và đối với hàng ngàn người tôi đã làm việc với, trầm cảm thường là một dấu hiệu cuộc sống của chúng ta mất cân bằng và chúng ta đang bế tắc. Nó thực ra có thể là một tiếng gọi đánh thức, và có tiềm năng là khởi đầu của một cuộc hành trình có thể giúp chúng ta thay đổi và trở nên trọn vẹn hơn- và hạnh phúc hơn so với chúng ta đã từng.

Tuy vậy để điều này xảy ra, điều trị có hiệu quả cần hướng đến con người trọn vẹn, chứ không chỉ các triệu chứng trầm của anh ta hay cô ta.

Mặt trái của thuốc chống trầm cảm

Khi một bác sĩ quan sát thấy các dấu hiệu và các triệu chứng của rối loạn trầm cảm chủ yếu (major depressive disorder) ở một ai đó- khó ngủ khó ăn, sụt cân, mất hứng thú với thế giới đã từng làm họ hài lòng, những cảm giác bất lực và tuyệt vọng-bác sĩ có khả năng kê đơn các thuốc chống trầm cảm.

Khoảng 30 triệu người Mỹ bây giờ đang dùng các loại thuốc này cho hội chứng tiền kinh nguyệt, đau mãn tính, và lo âu, cũng như trầm cảm. Và các công ty thuốc thu lợi nhuận khổng lồ từ việc kê đơn dồn dập này. Ví dụ như, năm 2012, doanh số của một loại thuốc chống trầm cảm, Cymbalta, đã lên tới 4.5 tỷ đô la.

Khi một bệnh nhân đưa ra những câu hỏi về sự cần thiết của các loại thuốc, cô ta (Tôi sử dụng từ giống cái để nhắc nhở chúng ta rằng phụ nữ được chẩn đoán bị trầm cảm nhiều gấp hơn hai lần đàn ông-một vấn đề tôi sẽ đề cập đầy đủ hơn ở dưới đây) thường được cho biết, “Trầm cảm là một rối loạn sinh hóa học giống như bệnh tiểu đường phụ thuộc vào insulin. Những người bị tiểu đường cần insulin bởi vì tuyến tụy của họ không làm việc hợp lý. Và bạn cần các loại thuốc này – thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRIs), như Paxil và Prozac – để tăng nồng độ serotonin.

Nghe thì có căn cứ, hợp lý  và có hiệu quả.

Không may là, nó không chính xác.

Trước hết, rối loạn sinh hóa học liên quan tới trầm cảm chưa bao giờ được chứng minh. Vài người mắc trầm cảm có thể có nồng độ thấp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp làm dịu bộ não và cân bằng nhiều chức năng cơ thể. Nhưng bằng chứng đề nghị họ là thiểu số. Và hơn nữa, các bác sĩ thường không đo nồng độ serotonin của người ta trước khi kê các loại thuốc để tác động vào nó.

Một điều cũng quan trọng là phải hiểu rằng sự thay đổi nồng độ serotonin thường là hệ quả của những xáo trộn tâm lý và sinh lý khác cần phải được chú ý. Thiếu vitamin D, mất cân bằng hormone (bao gồm estrogen không tương xứng), phơi nhiễm các chất hóa học độc hại (như là bisphenol A trong nhựa), bị lạm dụng tâm lý, và căng thẳng kéo dài tất cả đều có thể làm giảm nồng độ serotonin.

Thiếu serotonin là một triệu chứng. Nói cách khác, nguyên nhân nằm ở đâu đó.

Thứ hai, các thuốc SSRIs thực tế là không có tính chọn lọc.  Các tế bào sản sinh ra serotonin được phân bố rộng rãi khắp bộ não và cơ thể. Ruột non có số lượng lớn nhất.

Và sự thay đổi serotonin chắc chắn ảnh hưởng đến nồng độ, hoạt động và nhiều chức năng của các chất dẫn truyền thần kinh khác, bao gồm dopamine, chất dẫn truyền thần kinh đem lại năng lượng, đem lại cảm giác dễ chịu điều khiểu các trung tâm phần thưởng và khoái cảm của bộ não.

Bởi vì các tác dụng của chúng đến dopamine và các chất dẫn truyền thần kinh khác, SSRIs có thể tạo ra một loạt các tác dụng phụ không thoải mái và đôi khi nguy hiểm.

Các tác dụng phụ này bao gồm khó chịu dạ dày-ruột; các vấn đề thần kinh như là đau đầu, căng cứng cơ, và run chân tay; tăng cân; và rối loạn chức năng tình dục. Và các tác dụng phụ như thế xuất hiện ở đến 70 phần trăm những người dùng SSRIs.

Vài trong số các tác dụng phụ này, cũng như các triệu trứng thần kinh có tiềm năng gây khuyết tật, dường như là kết quả cụ thể từ việc can thiệp vào sự chuyển hóa bình thường của dopamine tạo ra khoái cảm.

Cũng đáng chú ý rằng trong những tuần đầu dùng thuốc, một số người-hầu hết là thanh niên và thanh thiếu niên-trở nên trầm cảm hơn và muốn tự tử hơn.

Một nghiên cứu của FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ ) năm 2004 đã nhận thấy rằng suy nghĩ tự tử đã tăng trong 4 phần trăm trẻ em và thanh thiếu niên những người dùng các thuốc chống trầm cảm, tương phản với 2 phần trăm ở những người dùng các giả dược. Điều này thúc đẩy việc cảnh báo hộp đen cho bao bì thuốc chống trầm cảm.

Quan trọng hơn là, cả các thuốc SSRIs và các thuốc SNRIs (các thuốc ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine) đang được kê đơn ngày một tăng đểu gần như không làm tốt việc giảm bớt trầm cảm như các nhà sản xuất vẫn xác nhận.

Các bác sĩ kê đơn các thuốc trầm chống trầm cảm này và khác trong hơn 20 năm bởi vì họ đã tin vào các nghiên cứu đã xuất bản đã cho thấy các thuốc này có hiệu quả hơn cho trầm cảm 50 đến 60 phần trăm so với các giả dược mà chúng được so sánh.

Kể từ đó người ta đã khám phá ra rằng các con số nghiên cứu này là dối trá một cách nghiêm trọng.

Các công ty thuốc thu lợi nhuận khổng lồ từ các thuốc SSRIs và các thuốc chống trầm cảm khác, vậy nên có lẽ không ngạc nhiên,nói chung , họ chỉ xuất bản những nghiên cứu có kết quả tích cực.

Khi các nhà nghiên cứu đã khôi phục lại các nghiên cứu chưa xuất bản tại FDA, kết quả là hoàn toàn khác. Các bài đánh giá các nghiên cứu đã không được xuất bản trước đó trên tờ The New English Journal of Medicine, tờ The Journal of the American Medical Association, và trên tờ báo online PloS Medicine đề nghị rằng các thuốc chống trầm cảm tốt hơn, nếu có, rất ít so với các giả dược-ngoại trừ trong một thiểu số nhỏ các trường hợp trầm cảm nghiêm trọng.

Tất cả điều này không có nghĩa là các thuốc chống trầm cảm không đôi khi giúp ích. Thậm chí với những giới hạn và những tác dụng phụ, chúng có thể giúp ích.

Điều này có nghĩa là chúng không nên được xem là lựa chọn điều trị ưu tiên, như chúng quá thường xuyên là. Thay vào đó, các thuốc chống trầm cảm nên là phương sách cuối cùng.

Cách tiếp cận Không bế tắc

Lựa chọn điều trị ưu tiên của tôi là điều nhiều người gọi là tích hợp. Tôi nghĩ nó như một cách để trở nên không bế tắc, để giúp chúng ta đi qua và vượt qua trầm cảm và những khó khăn khác cuộc sống có thể mang lại.

Tôi mô tả cách tiếp cận tích hợp, toàn diện này trong cuốn sách của tôi Không Bế Tắc: Hướng dẫn cho Hành trình Bảy Giai đoạn Thoát khỏi Trầm cảm. (Unstuck: Your Guide to the Seven-Stage Journey Out of Depression). Nó kết hợp các cách trị liệu thông thường, bao gồm nhiều dạng khác nhau của tâm lý trị liệu, và các kỹ thuật khác nâng cao cuộc sống cảm xúc, khả năng nhận thức, và sức khỏe thể chất. Thuốc đôi khi được sử dụng, nhưng chỉ khi các cách trị liệu được kết hợp khác không có tác dụng. Như Hippocrates đã nói 2500 năm trước, “Đối với bệnh cực nặng, phải dùng cách chữa cực đoan.”

Mặc dù cách tiếp cận tích hợp an toàn và thích hợp cho mọi người, bao gồm trẻ em (những người ngày càng tăng được chẩn đoán bị trầm cảm và được điều trị bằng các loại thuốc), nó đặc biệt có ích cho phụ nữ, những người mà tỷ lệ mắc trầm cảm của họ cao gấp hai lần của đàn ông.

Nghiên cứu chưa rõ về các lý do cho sự khác nhau này, nhưng nó có thể liên quan đến sự cân bằng hormone trong cơ thể phụ nữ-đặc biệt là trước khi có kinh nguyệt và sau khi sinh-và có lẽ liên quan đến tỷ lệ cao bị rối loạn chức năng tuyến giáp.

Theo ý kiến của tôi, gần như chắc chắn nó là hệ quả của địa vị xã hội dễ bị tổn thương của phụ nữ. Một cách tiếp cận khuyến khích phụ nữ tự chịu trách nhiệm với việc điều trị của chính họ, và đưa cho họ các công cụ tự chăm sóc để làm việc đó, sẽ giúp biến đổi cảm giác bất lực có điều kiện.

Làm việc với một nhà trị liệu có kỹ năng có thể là quan trọng, thậm chí cốt yếu, trong việc chữa khỏi trầm cảm, nhưng công việc đó có thể được nâng cao theo cấp số nhân bởi điều bạn làm cho chính bản thân bạn.

Mục tiêu với cách tiếp cận Không Bế Tắc là học cách tự hiểu và tự giúp đỡ bản thân chúng ta, vì thế chúng ta có thể vượt qua những cảm giác bất lực và tuyệt vọng những điều là dấu xác nhận của trầm cảm. Đây là các yếu tố chìa khóa. Tất cả đã được chứng minh là giảm bớt trầm cảm. Sử dụng cùng nhau, yếu tố này nâng cao sự hiệu quả của các yếu tố kia.

Thực tập chánh niệm

Chánh niệm giúp người ta trở nên thư giãn, nhận biết, và tiếp xúc vững chãi trong giây phút hiện tại. Tôi dạy các kỹ thuật thiền cụ thể như là thở chậm, sâu, nhẹ nhàng, bụng mềm  và đi bộ và ăn uống có chánh niệm, điều được cho thấy là làm giảm mức độ lo âu và căng thẳng, nâng cao tâm trạng và sự lạc quan, và làm tăng hơn sự ổn định cảm xúc và phán xét đáng tin cậy.

Các nghiên cứu đã nhận thấy thiền có tập trung và có chánh niệm nâng nồng độ của cùng các chất dẫn truyền thần kinh mà các thuốc SSRI và thuốc SNRI nhắm đến. Thậm chí ấn tượng hơn, nhà khoa học thần kinh Sara Lazar, PhD, của Đại học Y Havard và Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, đã chỉ ra rằng thiền đều đặn tăng độ dày của vỏ não trong những phần của bộ não liên hệ đến các chức năng điều hành như là tư duy và phản ứng.

Sử dụng thở sâu có ý thức làm thay đổi thói quen thở nhanh, nông là đặc điểm của các phản ứng chiến-hay-biến và căng thẳng, và nó cung cấp nhiều ô-xy hơn để hỗ trợ chức năng tinh thần được thư giãn.Thở chậm, sâu cũng làm giảm huyết áp và nhịp tim, cải thiện chức năng ruột và làm giảm hormone gây căng thẳng cortisol. Sau đây là cách thực hiện:

  • Ngồi ở nơi yên tĩnh và nhắm mắt lại. Thở chậm và sâu, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Để cho phần ở giữa mềm mại khi bạn thở.
  • Khi bạn hít vào, tự nhủ, “Mềm (Soft).” Khi bạn thở ra, nói, “Bụng (Belly).” Điều này sẽ làm tâm trí bạn tập trung và nhắc nhở bạn rằng bạn muốn bụng mềm và thư giãn.
  • Khi các ý nghĩ đến, hãy để chúng đến và khi chúng đi hãy để chúng đi. Nhẹ nhàng mang tâm trí trở lại cụm từ “bụng mềm (soft belly).”
  • Khi bạn sẵn sàng, hay khi chuông hẹn giờ reo, hãy mang sự chú ý trở lại căn phòng

Hãy bắt đầu bằng việc thực tập trong năm hoặc 10 phút, có thể hai lần một ngày. Nếu bạn quá bồn chồn lo lắng để ngồi, hãy dậy và làm vài việc vặt trong nhà hoặc đi dạo. Sau đó thử lại lần nữa. Bạn có thể ngồi trên ghế trong công viên, trong thư viện hoặc nhà thờ hay ở nhà.

Ngồi theo cách này sẽ không làm cho các suy nghĩ biến mất – và cố gắng bắt chúng biến mất sẽ chỉ củng cố sự quan trọng của chúng- nhưng nó sẽ cho bạn ít an bình và tĩnh lặng giữa những suy nghĩ, và cho phép bạn tránh xa chúng.

Tăng vận động và tập thể dục

Vận động là trung tâm đối với một cách tiếp cận tích hợp. Tập thể dục nhiều lần được cho thấy là tương đương với các thuốc chống trầm cảm trong việc giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và nâng cao nồng độ chất dẫn truyền thần kinh. Một số nghiên cứu, bao gồm vài nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Duke bởi James Blumenthal, MD, và các đồng nghiệp của ông, cho thấy sự cải thiện tâm trạng do tập thể dục tốt như sự cải thiện tâm trạng đạt được bằng các thuốc SSRI- và đôi khi tốt hơn.

Họ đề nghị ít nhất 30 phút tập thể dục hàng ngày là tốt nhất (điều này dễ dàng hơn nhiều khi nó là một hoạt động bạn yêu thích), nhưng tất cả chúng ta nên bắt đầu với điều chúng ta có thể làm được- và điều chúng ta thích làm. Đi bộ hai vòng quanh lô đất một ngày là một sự khởi đầu tuyệt vời.

Cải thiện dinh dưỡng

Cách chúng ta ăn có thể là cốt yếu trong việc ngăn ngừa, cũng như điều trị, trầm cảm. Người bị trầm cảm có thể bị thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin B, vitamin D3, Selen, Magiê, và các acid béo omega-3. Vài người nhạy cảm với gluten và các sản phẩm thực phẩm có thể gây chứng viêm, có dính líu đến trầm cảm.

Thêm nữa, chúng ta bây giờ mới đang bắt đầu hiểu mối quan hệ phức tạp giữa ruột, bộ não, và sự khỏe mạnh cảm xúc. Một trong số những phát hiện thú vị gần đây là các vi khuẩn có lợi (probiotics), chúng bình thường hóa các vi khuẩn ruột, có thể đem lại sự xoa dịu đáng kể đối với những người được chẩn đoán bị các rối loạn trầm cảm. Chế độ thực phẩm bổ sung tôi thường kê đơn bao gồm vi khuẩn có lợi hàng ngày – một kết hợp của acidophilus và bifidus-với 2 đến 3 tỷ vi khuẩn sống.

Kích thích trí tưởng tượng và trực giác

Các bài tập sáng tạo nuôi dưỡng cơ thể và tâm trí. Tôi dạy các kĩ thuật như tưởng tượng được hướng dẫn, vẽ, và đối thoại viết ngẫu hứng với những triệu chứng, vấn đề và đề tài của người học. Những điều này thường giúp những người bị trầm cảm và lo âu kết nối với trí tưởng tượng của họ và sử dụng trực giác để giải quyết những thách thức về cảm xúc.

Ví dụ, sử dụng một kĩ thuật gọi là Người hướng dẫn Khôn ngoan, một cậu bé 13 tuổi cùng với một người tôi đang làm việc với nhắm mắt lại và tưởng tượng cậu đang ở một nơi an toàn. Khi tôi đề nghị  cậu mường tượng một “người hướng dẫn khôn ngoan,” cậu đã hình dung ra một chú chó to, tốt bụng tên là Friend (người bạn). Khi cậu bé hỏi Friend làm thế nào cậu có thể đối phó với những lo âu của cậu về bài kiểm tra và phát biểu trên lớp, Friend đã khuyên cậu tưởng tượng rằng nó, Friend, đang ngồi cạnh cậu bé ở trường, và cậu bé đang ôm nó. Hình ảnh đó làm nỗi sợ hãi của cậu bé lắng xuống. Cậu bắt đầu phát biểu trên lớp, và điểm số của cậu đã cải thiện.

Tìm sự hỗ trợ

Nhiều người nhận thấy rằng tham gia một nhóm nơi họ chia sẻ các kinh nghiệm và học hỏi các kĩ năng làm tăng các lợi ích của việc tự chăm sóc lên nhiều lần. Trong các nhóm Các kỹ năng Thân-Tâm chúng tôi đã phát triển ở Trung Tâm Y học Thân-Tâm, các chuyên gia dạy các kĩ năng tự nhận thức và nhiều kĩ năng tự chăm sóc khác nhau. Những người tham gia được đối xử như là những học viên, không phải là các bệnh nhân bị tổn thương hay ốm yếu. Họ thường nói họ cảm thấy như những người hành hương cùng nhau trên một hành trình đến sự hiểu biết, sức khỏe, và sự trọn vẹn lớn hơn.

Mô hình nhóm này đã chứng minh giúp ích mạnh mẽ đối với các sinh viên y khoa và các chuyên gia y tế bị trầm cảm và lo âu tại Hoa Kỳ, và cho trẻ em và người lớn bị sang chấn vì chiến tranh và bị trầm cảm tại Kosovo, Gaza, Israel và Haiti.

Kết nối với điều gì đó to lớn hơn

Sử dụng các kĩ thuật tự chăm sóc và sống thiền hơn thường đặt nền móng cho chúng ta kết nối với điều gì đó lớn hơn bản thân chúng ta-Chúa, tự nhiên, một sức mạnh cao hơn-và tìm ra ý nghĩa và mục đích cuộc đời. Cảm giác về sự kết nối, ý nghĩa, và mục đích là một trong số những thuốc giải được chứng minh mạnh mẽ nhất đối với trầm cảm. Vậy nên, hãy tìm cách để chạm vào cảm giác đó thường xuyên, dù đó là phát triển lễ nghi phản tỉnh hàng ngày, tham dự phục vụ tâm linh, hay tình nguyện giúp những người cần. Khi cảm giác ý nghĩa và mục đích mở rộng, sự dễ tổn thương bởi trầm cảm của bạn sẽ thu hẹp lại.

Về James S. Gordon, MD

Bác sĩ tâm thần và bác sĩ tích hợp James S. Gordon, MD, là tác giả cuốn Không Bế Tắc: Hướng dẫn cho Hành trình Bảy Giai đoạn Thoát khỏi Trầm cảm. Bài viết này được phỏng theo cuốn sách này. Gordon là người sáng lập và giám đốc Trung Tâm Y học Thân-Tâm (Center for Mind-Body Medicine), giáo sư lâm sàng tại Đại học Y Georgetown, và cựu chủ tịch của Hội đồng Nhà Trắng về Chính sách Y học Bổ sung và Thay thế. Trung tâm Y học Thân-Tâm (www.cmbm.org) cung cấp khóa đào tạo cho các bác sĩ, nhà giáo dục và những thành viên cộng đồng khác về y học thân-tâm và dinh dưỡng. Các chương trình có cơ sở dựa vào cách tiếp cận Không Bế Tắc này.

Đọc thêm: 

Bảy Sự thật về Trầm cảm sẽ khiến bạn cực kỳ ngạc nhiên

http://wp.me/p82MGy-8z

Đánh bại trầm cảm không dùng thuốc

http://wp.me/p82MGy-83

Trầm cảm là một căn bệnh của nền văn minh: Lối sống săn bắt-hái lượm nắm giữ chìa khoá chữa trị căn bệnh này

http://wp.me/p82MGy-5i

Những cách làm giảm trầm cảm mà không dùng thuốc

http://wp.me/p82MGy-29

Hạnh phúc Tự nhiên: Sự thật Về Tập thể dục và Trầm cảm

http://wp.me/p82MGy-6S

LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỦ NGON HƠN?

http://wp.me/p82MGy-76

Chánh niệm đã giúp tôi đương đầu với lo âu và trầm cảm như thế nào

http://wp.me/p82MGy-7D

Advertisements

4 thoughts on “Giải phóng bản thân khỏi trầm cảm

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s